是的，你能爬上5.12(转贴） 攀登者, 跑步

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How to Climb 5.12 中譯版(資料來源:高雄微岩運動攀登俱樂部網站 http://microrock.n3.net/)


攀登表現的九條定律

1. 訓練攀登技術最佳方法是攀登本身。
2. 不同的岩石類型、角度、磨擦特性有不同的攀登技術。
3. 除了少數的頂尖的攀登者外，技術訓練的投資報酬率遠高於體能訓練。
4. 對於入門的攀登者而言，一般性的體能訓練最為有效。(如跑步等有氧運動以減少脂肪與不必要的肌肉。)
5. 對於進階的攀登者而言，攀登特定的體能訓練最為有效。(如手臂與前臂的最大肌力。)
6. 肌力訓練會帶來耐力，但耐力訓練不會帶來最大肌力。
7. 浪費的力量與時間是永遠的浪費掉了。(減少在攀登時力量的浪費，在技術上如爬的太慢、抓的太用力、姿勢不佳、略過岩點，在心理上如缺乏對力量流失的敏銳警覺、不能保持冷靜等。)
8. 你的身體無法爬得比你心中目標還好。(在心中想像(visualization)行動的蓝圖，必須是實際的、詳細的、正面的，並永遠以美好的成果來結束。)
9. 訓練與攀登帶來肌肉成長的刺激，但真正的強化是在睡眠與休息日完成。(在訓練後至少要每日均衡三餐、每晚九小時睡眠、二至三天的休息才能增加肌力，得到超補償。)

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九個秘訣
1. 攀登訓練永遠優先於其他一般健身性的訓練.
2. 盡量到各地爬各種不同類型的岩石，以擴充攀登動作的資料庫。這是爬到5.12的捷徑.
3. 技術練習與肌力訓練的比重為3比1。頂尖攀登者的比重為1比2.
4. 入門的攀登者以一般性的體能訓練為主，在最初幾個月到一年避免特定肌肉的訓練.
5. 進階的攀登者應規劃進行攀登特定的訓練課程以突破停滯階段，邁向更高級數.
6. 攀登特定的體能訓練，特別是指力，應著重於最大肌力而非耐力.
7. 無論在室內或天然岩場，練習對於力量與時間浪費的敏銳警覺。磨練你的技術與心理能力將會帶給你意想不到的許多力量.
8. 每天在各種日常活動練習想像的能力。在練習新動作、爬每條路線前、在比賽時、或訓練時，運用想像能力.
9. 重視休息時間與營養品質。休息份量應與訓練強度同比例增加.

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常见問題解說

心理方面問題
1. 緩慢的深呼吸是減少緊繃與焦慮的第一步。秘訣：在開始攀登前，閉上眼睛作5次深呼吸，每次約10秒鐘。攀爬時嘗試維持穩定的呼吸。在每個休息點以及困難段之前作3次緩慢的深呼吸。學習並在休息點使用立即集中法(instant centering sequence)。
2. 信仰帶來實現。如果心中有著墜落的念頭，你八成會墜落。秘訣：在開始攀爬前，永遠在心中生動的想像自己成功完攀。
3. 你可能把注意力集中在缺乏良好的手點而忽略以關鍵的腳點來輔助(這通常是克服困難部份的要訣)。秘訣：在進入困難部份時應重新將注意力放在腳法。
4. 如果墜落是安全的，永遠嘗試下一個動作而不要抓著器材或吊在繩索上。這種抓著器材的壞習慣很容易養成而且很難戒除。此外，如果你以這種方式停止或做假，將永遠無法得知你真正的極限在那裡。秘訣：想像在一兩步就有很好的岩點(很可能真的如此)以抵抗想抓器材的意念。
5. 在不必要的壓力下攀登毫無樂趣可言，而且表現通常不理想。最不利也是最常見的壓力是要求自己爬得比別人好。這種不合理的壓力必須要解除。秘訣：為自己而爬，忘掉其他一切。放輕鬆，集中注意力，享受樂趣。

技術方面問題
1. 視覺狹隘是常見的失敗原因，特別是在現場(on sight)攀登時。秘訣：在離開地面前一定要完整的觀察攀登路線，從幾個不同的位置來觀看。在攀爬時多花些心思留意不易發現的岩點，否則你很可能略過良好的手點或腳點。
2. 你大概過度用力的抓岩點或者爬得太慢了。秘訣：在接近垂直的岩面放鬆你的手並將最大的重量放在腳上。在懸岩時最重要的原則就是要爬的快。
3. 在懸岩路線時，自你離開地面開始就一直在消耗力量。你很可能不是力量不足以攀爬懸岩，只是爬得太慢！秘訣：練習在熟悉的路線快速攀登，並尋找有創意的休息點讓你短暫的停止消耗力量。
4. 判讀路線的動作順序來自於經驗。秘訣：每週可爬到四天。多爬現場攀登並且一定在離開地面真正攀爬前嘗試判斷動作順序。將想像的技巧付諸實行。
5. 即使對某些進階的攀岩者而言，突然滑脫腳點也是常見的問題。這有可能由於太常爬人工岩場(腳點比較明顯)。秘訣：花幾個星期將注意力重新集中於步法。你是否很小心地將腳踏在岩點最好的位置，還是只踩在看起來最大的部分？此外，當你以這隻腳站起來時，足部的姿勢是否保持穩定？以下攀路線來強迫自己將注意力集中於腳步。

體能方面問題
1. 雖然不正確的身體姿勢會使你更難利用小點，但很可能你需要增強最大抓握力。秘訣：花更多時間在較陡的岩面以及抱石。最好在訓練週期中加入超重力隔離訓練(hypergravity isolation training, HIT)。如果沒有人工岩板，也可使用指力板(finger board)來訓練。
2. 你的問題大概是柔軟度不足。秘訣：開始每天至少伸展10分鐘。
3. 這是訓練策略上最主要的錯誤。遲早會因為過度訓練或受傷而造成反效果。秘訣：絕不連續三天訓練。即使狀況最佳的攀岩者也應盡量避免連續三天的攀登。
4. 攀岩者有兩種常見的肘部肌腱炎。如果你爬的時間夠長，很可能會遇到至少其中一種。秘訣：反向腕部捲曲與手部旋轉運動有助於避免這些問題。每次運動開始時做兩組手部旋轉，並在結束時做三組腕部捲曲(以5至15磅啞鈴做25次)。
5. 張開式抓握(open-hand grip)的力量非常重要。高級攀岩者喜歡它，入門攀岩者避開它。秘訣：訓練與攀登時開始多使用張開式抓握。嘗試在整個抱石問題、橫渡、或路線上只使用這種抓法。利用HIT運動來快速增加張開式抓握的最大肌力。