大万看过来－－7C不是梦（作者赵雷丁祥华）转贴 赵雷, 丁祥华, 作者

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大万请进，这篇7C不是梦，在登山者论坛连载了几篇的攀岩训练方法，正是时下你梦寐以求的，好好研究一
下，有目的地作出自己的训练计划，再有mula和大鸟辅助一把，嘿嘿，爬上13不再是你的梦。到时，我们要喝成功宴。

以下转裁登山者论坛，作者赵雷，丁祥华
http://www.alpinist.cn/Article_Show.asp?ArticleID=4626

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7C不是梦（一）

攀岩水平的提高和其它事物的发展规律是一样的，都是遵循曲线上升的原则。在一定水平上停滞不前是一个正常现象，这个时候如果你不加强训练不但不会进步，反而还会后退。但是，如果能够抓住这一时机，精进技术，增强耐力，提高体能就有望获得突破！
7C是法国攀岩标准的一个难度，相当于美国攀岩标准的5.12d。这个难度可以说是基本衡量一个攀岩爱好者是否能进入进阶阶段的难度准则。

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如果你是个疯狂的攀岩爱好者，你迟早有一天会达到这个难度级别。那么如何尽快的实现这个攀登目标或更高的攀岩级别呢？攀岩的训练是必不可少的。当然攀岩训练是所有提高攀登效率和熟练程度的实践、练习、甚至自律规则的总称。它包括很多方面。比如通过攀石来学习解决难题的方式，在攀岩馆里提高技巧，首攀训练（ON SIGHT）、悬吊难点分步尝试（HANGDOG）等实地攀登的练习，到不同的攀岩场地体验不同的路线风格等等。

    随着攀岩运动在我国的普及和发展，目前无论是专业选手还是爱好者的攀爬水平都有了较大的提高。许多爱好者经过自己的努力已经具备了攀爬5.12难度级别线路的能力。而在这个阶段如何获得突破就显得格外重要。据我所知，国内目前成熟的难度为7C的自然岩壁线路有：阳朔月亮山的12号、13号线，云南富民岩场的“飞石”线路等。比这个难度级别略低的成熟的5.12级别的线路有很多选择，比如阳朔月亮山的10号线、14号线的下半段，大榕树的2号线等等，比这个难度略高的有北京白河岩场的“老怪”（5.13a），云南富民岩场的“雄企”（5.13b），阳朔的月亮山14号线（5.13b/c）等等。

    7c及以下难度级别的这些线路有很多爱好者通过自己的训练完攀了。可是比这个难度略难的那几条据我所知完攀者屈指可数。这说明什么问题？有一点非常明显，许多人都在从事攀岩几年以后水平达到了一定的高度，但却无法突破。我认为水平的提高和其它事物的发展规律是一样的，都是遵循曲线上升的原则。在一定水平上停滞不前是一个正常现象。但这个时候如果不加强训练不但不会进步，反而会后退。但是，如果能够抓住这一时机，精进技术、增强耐力、提高体能，就有望获得突破，享受更多的攀岩乐趣。

    在此我根据自己的经验并结合一些所需要做的训练，给大家讲讲攀岩爱好者如何有效地提高自身的攀岩水平，当你经过了一年的系统训练后，也许就会发现7C绝对不是梦！

    教练建议：训练前首先要准备一个小本子作为训练记录，记录你的训练内容及完成状况，一段时间后你就可以准确了解自己训练的效果和变化。这会对你攀岩能力的提高有很大的帮助。

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攀岩训练主要分为两大块，第一是力量训练，第二是技术训练。但如果你是一名竞技运动员的话，还需要专门的心理训练。随着冬季的来临，越来越多的爱好者涌进了攀岩馆，他们都希望通过冬天的训练为自己积累更多的能量。在我们周边有越来越多的岩壁，但是还是有不少人不知怎么训练。那么制订一个长期的训练计划是必不可少的了。
攀岩训练的力量、技术训练一般可以分为4个阶段。

    1.基本力量训练。

    2.基本攀登技术训练。

    3.专项力量训练。

    4.高级攀登技术训练。

    我们大部分的攀岩爱好者在参与攀岩之前都是没有经过任何专项体育训练的，所以很难具备很好的力量素质基础。在参与攀岩的过程中就会很容易发现力量差的问题，我在攀岩训练时经常听到一些爱好者说“我手臂锁不住，所以做不了某某动作”，“我觉得我的力量差，我是不是该练练臂力了”等等诸如此类的话。那很好，因为他们已经发现了自己的弱点，只有这样有针对性的进行训练，我们的攀岩水平才会有所提高。

    攀岩运动中所涉及的力量可以分为：

    1.最大力量:是指你肌肉所产生的最大的力量。

    2.爆发力:它是指你在攀爬的瞬间动员最大力量或采取动态姿势的动作。

    3.力量耐力:每个动作的攀登过程中无需于瞬间内使用最大力量，而且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。

    4.局部耐力:比如路线难度均匀，你可以轻松的完成和攀爬每个动作，可是整条线路爬完手臂仍会僵硬。

    这样来看攀岩者在瞬间动员最大力量、持续做出几个高难度动作或攀爬一条难度平均的路线，这些都是不同型态的力量表现。这也就说明了同样难度系数的不同路线，所涉及使用的肌肉型态是各不相同的。也许同样是5.11a难度系数的不同线路，对同一个人来讲有些爬起来会很轻松，还有些也许会很费劲。那么你通过对自己力量素质的了解就应该很容易发现你的弱项去加强对它针对性的训练。其实对于攀岩运动来说，综合性越强的攀岩者就是越优秀的攀岩者。

    以下，我着重谈谈基本力量训练中的最大力量训练。因为肌肉的最大力量的大小是得以做出高强度动作的先决条件。攀岩选手上半身的肌肉力量远较其他运动员要强的多。攀爬训练是所有训练中最行之有效的训练方式，可是如果强度过大，训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，我给大家介绍几种我常用的辅助的力量训练方法。

占用极限力量的百分比	（负重）引体8组训练	悬垂举腿（180度/90度）	俯地挺身（立卧撑） [/td]
30-50%	每组8-10次		[/td]
80%	每组4次	6-8组训练	6-8组训练 [/td]
85%	每组3次		[/td]
90%	每组2次	4-6组训练	[/td]
95-100%	每组1次

    注：这种训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大力量训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作（建议拉伸的为主）。

   1．需要注意的是在进行力量训练前和攀岩前一样，要充分的给身体预热（热身），以至肌肉可以尽快达到负荷量的强度，避免受伤。

   2.在95-100%的最大重量训练上，由于是训练者是自身极限力量，训练就需要有辅助者帮忙完成。辅助者可在训练者进行向上拉的阶段施以帮助他完成的力，于拉到顶端时可以多加些辅助力量。接着，于训练者回复原姿势下放的阶段，再逐渐减小施加的力，这种训练也可以叫“伸长收缩训练”。

   3.速度同样是肌肉力量构成的要素，因此在30-50%的较轻负荷量的训练中，需要注意的是对肌肉纤维进行8—10次反复的快速收缩的训练。

   4.如果女子做不了悬垂举腿可以改成仰卧起作训练。

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7C不是梦（二）

肌肉力量的提高是自身攀爬能力提高的基础。前一期我们主要介绍的是最大力量的训练。可是我们都知道攀岩运动当中你所需要的所有力量都是相辅相成的。攀岩爆发力的提高也同样非常重要。攀岩爆发力是指你在攀爬的瞬间动员最大力量或采取动态姿势的动作。

记得1998年徐宏波（1999年全国锦标赛冠军）和我一起训练，那时我们以针对比赛的首攀训练为主。基本上每周都要爬几条不同人所设计的新线路，而我们也在不断的记录着完成情况和线路特点。一段时间过去了，随着线路量的积累便就发现了不同类型特点的线路直接影响到我们首攀的结果不同，而当时我们所具备的最大力量素质相差无几，可是为什么在有些表现上却有很大的差异呢？那就说明对于力量素质差不多的攀岩者来说，某些特定力量的强弱不同在攀爬中就会体现出不同的表象。当然在同等最大力量基础的前提下，爆发力的好坏直接影响你在突破某特定难点时的成功与否，如果你动员不出足够的力量，很可能你就导致失败。

    攀岩爆发力的训练之目的在于增加肌肉体积，以加速能量转化及提升能量储存。针对它的训练方法也很多。然而众所周知肌肉的重量增长速度远超过力量，因此如何在两者间取得一平衡点便十分重要。这就是爱好者需要注意的了。对于体型小的爱好者，肌肉的增长没有问题，但体型壮硕的便须慎选择攀岩所需的力量进行的训练。我认为攀岩中的爆发力训练最有效的训练是攀石训练。由于高难度攀石的单一动作往往需要使用最大力量和爆发，且可同时训练攀登技巧，它因而成为最大力量爆发力的最佳训练方式。这个训练可以在攀石墙或者很小的人工岩壁下完成，攀岩者通过攀爬训练的过程训练肌肉力量及攀登技术。
那么如何进行攀石训练呢？可以找几个与自己攀爬能力差不多的爱好者一起训练就不会太枯燥了，这样可以在享受攀爬动作乐趣的同时进行训练。方式很简单，首先选择你要攀爬的动作，保证支点的数量不要过多，最好限制在10个以内。训练路线的难度要在前几个动作就使自己较为费力，之后几个动作只有使出自己最大的力量才能通过。就是说，即便开始使不能完成线路的攀登，尝试几次后就可以一把完成的动作为好。这样是为了通过攀登自己的极限难度而发现自己的不足或弱点进行针对性训练。当然线路中不要有过于简单的宜于休息的支点，否则就达不到训练的效果。第一个动作能够完攀后，再去熟练的快速的攀爬几次，每次爬完后尽量的减少休息的时间，但要保证还能够完攀。通过几次的重复攀爬可以训练对攀登的技术动作的记忆，减少攀登过程中不必要的动作。因为对一个爱好者来说只有在你肌肉疲劳的状态下，才会更好的去以最省力的方式去攀爬。之后，再进行下个动作的训练，训练的方式同上。需要注意的是：每个动作最好要让不同的人来设定，要难度适宜，每次的动作采用支点的造型及攀爬序列要是不同的风格，比如有的动作的支点以小扣点为主，有的以open点为主，还有些是指洞点等等。这样连续训练6-10组动作，可以达到一定的训练效果。

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训练如下：

	攀石训练表
训练者	初级	中级	高级
负荷量	不适于此训练	80%-90%	90%-120%
组数		6-8组	6-10组
反复次数		3-6次	1-3次
间歇时间		3-5分钟	3-5分钟
恢复期		2-3天

注：
   1. 这里的初级是指刚刚参与攀岩的爱好者；中级是指可以攀爬难度5.11级左右的爱好者；高级是指攀爬难度可以超过5.12级别的爱好者。

   2．负荷量是指每个动作所占攀岩者最大力量的百分比。间歇时间是指每个动作完成后所需休息用的时间。

   3. 在攀石训练前要对手指、手臂、韧带等充分的热身，这样可以避免肌肉在达到训练的负荷量或超负荷的强度时受伤。   4．结束后最好相互行放松，放松的同时回忆一下你尝试每条的技术动作，和你完成时所用的方法。并把训练的情况和效果都记录在本子上。

教练建议：

    这种训练最好要保证一周一次或以上的训练量，当然训练期间还要与其它的方式同时进行以便提高训练效率和强度。由于最大力量、爆发力的训练负荷量相当大，因此循序渐进的训练及充分的热身及休息十分重要。

    最大力量及爆发力的训练初期较为显著，之后的阶段便应将焦点转移至其余力量的训练上。总之，基本力量素质的训练本身并非最终目的，虽然其可增加最大力量，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，更多的是需要会运用力量素质及协调性、平衡等其余要素相结合。 所以，不仅仅要单独的针对力量进行训练，而在训练的同时还需要技术上的提高训练。比如爬爬简单的技术性强的长线路等等。

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7C不是梦（三）

各种形式的训练都具有无限重复性，很枯燥。素质训练没有捷径，唯有苦练。为了能早日成为“耐力狂”，就让我们从现在开始，按计划坚定地去执行吧！

作为岩友，你一定经历了无数次脱落。先让我们看看你脱落的原因：除了失误（如支点松动）和意外（如线路上突然出现了蛇、鸟等动物），其实原因只有一个，那就是攀到线路上某个位置时，下一个动作的难度超过了你当时的实际攀爬能力了（见图一）。导致这一结果可分以下两种情形：

    情形1：若在原位置休息足够长时间还是过不去，说明你的最强攀爬能力不够（图一中的曲线1）。解决这一问题的办法是提高最大力量和爆发力，具体方法参见前两期中的相关文章。当然这也可能是你运用的技术动作不当。

    情形2：若休息片刻就完成了这个动作，说明你的攀爬耐力有待提高（图一中的曲线2）。本文提供一些提升攀爬耐力的训练方法，以供岩友参考。

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对最强攀爬能力相同的岩友来讲，攀爬耐力的好坏可以用图二中不同形态的曲线来表示。

曲线类型	曲线形态	攀爬能力描述	耐力状况	备  注 [/td]
曲线1	水平线	在攀爬过程中不下降	耐力无穷	理想状态 [/td]
曲线2	远抛物线	在攀爬过程中下降缓慢	耐力优良	努力方向 [/td]
曲线3	近抛物线	在攀爬过程中下降迅速	耐力不足	需要改善

   说明：

    1. A1表示岩友1的最强攀爬能力，B1表示该岩友在攀爬该线路时第一次脱落的位置，C1表示他在原位置经过休息后达到的攀爬能力。由于他的最强攀爬能力A1低于该线路最难的动作难度D，所以他目前无法完成该线路。

    2. A2表示岩友2的最强攀爬能力，B2表示该岩友在攀爬该线路时第一次脱落的位置，C2表示他在原位置经过休息后达到的攀爬能力。由于他的最强攀爬能力A2高于该线路最难的动作难度D，所以他经过一次休息就完成了该线路。

    本文提供几种增强攀爬耐力的训练方法，你可以根据场地条件、训练伙伴等情况去选择合适的方法。只要你愿意去尝试，定会让你的攀爬耐力抛物线不断地逼迫水平。

方法一：线路重复攀登法A
线路要求：
1. 线路难度中等，约比你的最强攀爬能力（Redpoint）低3级。若你Redpoint最难的等级为7C，最好选择7A的难度；
2. 难度分布要尽量均匀，既不要有尖锐的难点，也不要有特别好的休息点。若你已是一位7A+（或5.12a）的岩友，白河老岩场左侧小裂隙线路（6C+或5.11b）就是不错的选择；
3. 线路长度15-25米；
4. 线路所在岩壁的角度为直角或小仰角。

    训练方法：采用顶绳攀登(Toprope)。

专业选手的程序为：完攀1次后，休息1分钟（自完攀开始下降时计）再继续下一趟，完成6趟为一组。每次训练需完成两组，两组之间的休息时间为5分钟。

业余岩友可调整为：完攀1次后，休息3分钟（自完攀开始下降时计）再继续下一趟，完成4趟为一组。每次训练需完成两组，两组之间的休息时间为10分钟。
训练周期：每周3次，周期为2个月。
说明：这种方法多被欧洲攀岩者采用，而且已经被证实是一种非常有效的方法。

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方法二：线路重复攀登法B

线路要求：
1. 线路难度要接近你的最强攀爬能力（Redpoint）。若你Redpoint最难的等级为7C，最好选择7B的难度；
2. 线路所在岩壁的角度最好选择大仰角；
3. 线路难度分布及长度同上述方法一。

训练方法：采用先锋攀登(Leading)，完攀1次后，休息1分钟（自完攀开始下降时计）再继续下一趟（第二趟开始可以没完攀，但必须竭尽全力）。这样连续攀爬，直到某趟起步就要脱落为止。本方法既适合专业选手，也适合普通岩友，关键是选择合适的线路。
训练周期：每周3次，周期为2个月。
说明：这种方法多被韩国攀岩者采用，效果良好。

方法三：ADD-ON

场地要求：
选择在攀岩馆的某一区域，岩面造型尽量丰富，支点密度要大。
训练方法：
当你们有3-4名岩友同时训练时，可选择本方法。先确定顺序攀爬，第一个人设定起步点，并完成两个动作（按手点记），第二个人重复第一个人的动作（动作序列可以不同，但使用支点必须相同，包括手点和脚点），然后再多做两个动作（按手点记），依次类推。
说明：
1. 同时训练的岩友水平要相近。
2. 这种方法不仅能提高攀爬耐力，同时还会增强线路记忆能力。

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方法四：耐力PK

场地要求：
选择在攀岩馆的某一区域，岩面造型及支点分布要相近或相似，不设大号支点，不出现过好的休息点。
训练方法：
当你们有2人以上同时训练时，可选择本方法，实际参与人数要根据岩壁大小，一般每人应有2×3米的独立活动空间。参与训练的岩友同时上岩壁，在岩壁上可以动静接合，每位参与者必须竭尽全力，直至脱落。等最后一位脱落后，休息3分钟再开始下一轮的PK，共3-5组。要求同时训练的岩友，耐力水平基本相近。

    方法五：横移

场地要求：
可以在你家自己的Home GYM上，也可以在攀岩馆里，岩面造型尽量丰富，支点密度要大。
训练方法：
当你独自苦练时，就可以选择本方法。一趟横移必须到力竭为止，每次训练3-5趟，每趟间息时间3分钟。横移路线最好为波浪形，即有一定的上移和下移。若同时有一名高手帮你指引动作，将事半功倍！

   友情提示：

    1. 攀岩运动本身并不激烈，但身体素质训练、力量耐力训练都需要有良好的心肺功能。另外，去攀爬天然岩壁，背着沉重的装备行走1-2个小时也是常事。所以适当的体能训练是必须的。对攀岩来讲，最好的方法是每次进行30分钟左右的越野跑，每周两次。这种训练还有一个诱人之处是能保持你苗条的体形，并稳定体重。

   2. 各种形式的训练都具有无限重复性，很枯燥。素质训练没有捷径，唯有苦练。为了能早日成为“耐力狂”，就让我们从现在开始，按计划坚定地去执行吧！

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7C不是梦（四）——指力板的训练


可能很多人会认为，到了一定的攀爬级别才能进行指力板的训练，其实不然，要想快速提高自己的水平，抓住重点进行训练是很关键的。进行指力板训练需要有专门的指导，切忌盲目过量训练，一旦受伤，得不偿失。

“赵教练，什么时候可以进行指力板的训练呢？该怎么练？”记不清有多少人问过我类似这样的问题。然而，我的回答每次都有所不同。为什么呢？因为每个人的情况都不一样。对于初学者来说，体验攀爬过程中的重心移动及自身在岩壁上的平衡感觉与之力量素质相比更为重要，只有在了解了攀岩的基本发力方式和平衡后才能体验出攀岩的乐趣，才会有更多的攀爬渴望。许多简单的线路都不需要很强的力量基础，要的更多的是技巧，当你掌握了基本技巧后才会去考虑力量不足而带来的攀爬能力停滞。所以对于他们，我不建议刚开始爬就进行指力板的训练。

　　可能很多人会认为，是不是到了一定的攀爬级别才能进行指力板的训练呢？当然也不是。要想尽快提高水平，抓住重点是很关键的。进行指力板训练需要有专门的指导，切忌盲目过量训练，一旦受伤，得不偿失。

　　那么何时进行指力板的专项训练呢？我认为，当你具备了一定的攀爬技术，而且能够合理运用，但仍感到有待提高空间很大，自身一些不足已经无法通过技术弥补时，就可以专门针对力量进行指力板训练了，在训练前，制订一个长期的训练计划是必须的。

　　在这里，我们把指力训练专用的“大支点”及小木条制造的指力训练器统称为指力板。常见的有以下几种：（见图片）

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训练前的热身

　　指力板的训练对手指的负荷相当的大，训练前充分的舒展全身肌肉和筋骨是必不可少的。热身运动要针对颈部、肩部、肘部、手腕、手指、腹腰等等部位，都要活动到，否则就很容易受伤。最好的方式还是在从事小强度的攀爬训练后再进行指力板的训练。

    拉伸训练

　　训练目的是增强手臂肌肉，逐渐加强指力，完成从一个支点移动到另一个支点所必需的拉伸。
　　这种训练很简单，其实就是引体向上。分别在大支点、中支点、小支点、捏点、指洞点和open点每个位置做２～４个引体向上，中间不休息，完成一组训练后休息５～１０分钟，再进行下组训练。总共做４～６组。

    静止悬挂锁定训练

　　训练目的是增强在攀岩过程中进行挂锁或抓住小点后的锁定能力，延长抓点时间。

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训练前的热身

　　指力板的训练对手指的负荷相当的大，训练前充分的舒展全身肌肉和筋骨是必不可少的。热身运动要针对颈部、肩部、肘部、手腕、手指、腹腰等等部位，都要活动到，否则就很容易受伤。最好的方式还是在从事小强度的攀爬训练后再进行指力板的训练。

    拉伸训练

　　训练目的是增强手臂肌肉，逐渐加强指力，完成从一个支点移动到另一个支点所必需的拉伸。
　　这种训练很简单，其实就是引体向上。分别在大支点、中支点、小支点、捏点、指洞点和open点每个位置做２～４个引体向上，中间不休息，完成一组训练后休息５～１０分钟，再进行下组训练。总共做４～６组。

    静止悬挂锁定训练

　　训练目的是增强在攀岩过程中进行挂锁或抓住小点后的锁定能力，延长抓点时间。

指力板静止悬挂训练表（表1）

负荷量 支点类型（按左至右的抓点顺序） 组数 休息时间
大点 中点 open点 指洞点 捏点  小点
60％ 每种握式悬挂时间为20秒，角度45、90、120度任选，同一组选用相同角度。 3组 3分钟
80％ 2组
95％  1组
Ｎ% 7秒（45度）＋7秒（90度）＋7秒（120度） n组  




注：1、表格上１００％的负荷量是指你在锁定过程中达到２０秒时的最大负重。
    2、表格上的４５度是指当你手抓指力板两侧时，把下巴拉到指力板上方，这时胳膊的角度大约成４５度的状态。９０度、１２０度类推。
    3、Ｎ、ｎ是你自己选择的负荷量及组数，训练方法同上。
　　4、指力板的角度静止悬挂的锁定训练对胳膊肘要求很高，在某些角度上容易受伤，所以训练时一定要格外注意。
    5、专业攀岩者如果单臂锁定可以超过２０秒，可以由他人适当施加一些外力进行辅助，练习单臂静止悬挂。
　　
    动态攀登训练

　　动态攀登训练最好利用木条指力板来完成。其训练目的是增强身体协调发力的同时有效训练指力和手指的触点爆发力。一般采取在木条指力板上做引体训练上攀下攀。训练方式就是双脚悬空地引体攀爬，到顶后再下攀返回。每组训练上下攀登两个来回，完成后脚才可以着地休息５分钟。总共进行４～６组。训练中可以采取单木条攀登和跨越木条的大幅度训练相结合的方式，效果更好。

　　这个训练需要攀登者具备很强的触点爆发力、指力控制力和手臂锁定力，所以是一项非常艰苦的训练。训练者可能一开始达不到训练的要求，这时可以采取外力辅助的方式进行，例如脚下放个小凳，让脚受力进行辅助来完成训练。

　　记得１９９９年冬天，我因为找不到室内岩壁进行攀爬训练，曾经利用图１的指力板进行训练，采用的是外国高手总结的“１０分钟指力板训练”（表２）。

分钟 1 2 3 4 5
支点 大点 Open点/中点 小点/指洞点 Open点 大点/指洞点
动作 15秒的悬挂加3次引体向上 Open点两次引体，20秒中支点悬挂 小点20秒悬挂，15秒90度锁定指洞悬挂 30秒悬挂 20秒大点悬挂加４次指洞点引体向上
分钟 6 7 8 9 10
支点 大点/小点 大点/中点  中点 Open点/大点 Open点
动作 每手非对称3次引体向上 大点15次举膝，中点15秒悬挂 25秒悬挂 Open点15秒悬挂，大点3次引体向上 悬挂至无力



    经过大约一个半月的针对性训练，我感觉效果不错。１０分钟训练法能在短时间内刺激多块肌肉，作为冬季维持力量素质是很有效的方法。

指力板静止悬挂训练表（表1）

负荷量 支点类型（按左至右的抓点顺序） 组数 休息时间
大点 中点 open点 指洞点 捏点  小点
60％ 每种握式悬挂时间为20秒，角度45、90、120度任选，同一组选用相同角度。 3组 3分钟
80％ 2组
95％  1组
Ｎ% 7秒（45度）＋7秒（90度）＋7秒（120度） n组  




注：1、表格上１００％的负荷量是指你在锁定过程中达到２０秒时的最大负重。
    2、表格上的４５度是指当你手抓指力板两侧时，把下巴拉到指力板上方，这时胳膊的角度大约成４５度的状态。９０度、１２０度类推。
    3、Ｎ、ｎ是你自己选择的负荷量及组数，训练方法同上。
　　4、指力板的角度静止悬挂的锁定训练对胳膊肘要求很高，在某些角度上容易受伤，所以训练时一定要格外注意。
    5、专业攀岩者如果单臂锁定可以超过２０秒，可以由他人适当施加一些外力进行辅助，练习单臂静止悬挂。
　　
    动态攀登训练

　　动态攀登训练最好利用木条指力板来完成。其训练目的是增强身体协调发力的同时有效训练指力和手指的触点爆发力。一般采取在木条指力板上做引体训练上攀下攀。训练方式就是双脚悬空地引体攀爬，到顶后再下攀返回。每组训练上下攀登两个来回，完成后脚才可以着地休息５分钟。总共进行４～６组。训练中可以采取单木条攀登和跨越木条的大幅度训练相结合的方式，效果更好。

　　这个训练需要攀登者具备很强的触点爆发力、指力控制力和手臂锁定力，所以是一项非常艰苦的训练。训练者可能一开始达不到训练的要求，这时可以采取外力辅助的方式进行，例如脚下放个小凳，让脚受力进行辅助来完成训练。

　　记得１９９９年冬天，我因为找不到室内岩壁进行攀爬训练，曾经利用图１的指力板进行训练，采用的是外国高手总结的“１０分钟指力板训练”（表２）。

分钟 1 2 3 4 5
支点 大点 Open点/中点 小点/指洞点 Open点 大点/指洞点
动作 15秒的悬挂加3次引体向上 Open点两次引体，20秒中支点悬挂 小点20秒悬挂，15秒90度锁定指洞悬挂 30秒悬挂 20秒大点悬挂加４次指洞点引体向上
分钟 6 7 8 9 10
支点 大点/小点 大点/中点  中点 Open点/大点 Open点
动作 每手非对称3次引体向上 大点15次举膝，中点15秒悬挂 25秒悬挂 Open点15秒悬挂，大点3次引体向上 悬挂至无力

    经过大约一个半月的针对性训练，我感觉效果不错。１０分钟训练法能在短时间内刺激多块肌肉，作为冬季维持力量素质是很有效的方法。

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指力板静止悬挂训练表（表1）

负荷量	支点类型（按左至右的抓点顺序）						组数	休息时间
	大点	中点	open点	指洞点	捏点	小点
60％	每种握式悬挂时间为20秒，角度45、90、120度任选，同一组选用相同角度。						3组	3分钟
80％							2组
95％							1组
Ｎ%	7秒（45度）＋7秒（90度）＋7秒（120度）						n组

注：1、表格上１００％的负荷量是指你在锁定过程中达到２０秒时的最大负重。
    2、表格上的４５度是指当你手抓指力板两侧时，把下巴拉到指力板上方，这时胳膊的角度大约成４５度的状态。９０度、１２０度类推。
    3、Ｎ、ｎ是你自己选择的负荷量及组数，训练方法同上。
　　4、指力板的角度静止悬挂的锁定训练对胳膊肘要求很高，在某些角度上容易受伤，所以训练时一定要格外注意。
    5、专业攀岩者如果单臂锁定可以超过２０秒，可以由他人适当施加一些外力进行辅助，练习单臂静止悬挂。
　　
    动态攀登训练

　　动态攀登训练最好利用木条指力板来完成。其训练目的是增强身体协调发力的同时有效训练指力和手指的触点爆发力。一般采取在木条指力板上做引体训练上攀下攀。训练方式就是双脚悬空地引体攀爬，到顶后再下攀返回。每组训练上下攀登两个来回，完成后脚才可以着地休息５分钟。总共进行４～６组。训练中可以采取单木条攀登和跨越木条的大幅度训练相结合的方式，效果更好。

　　这个训练需要攀登者具备很强的触点爆发力、指力控制力和手臂锁定力，所以是一项非常艰苦的训练。训练者可能一开始达不到训练的要求，这时可以采取外力辅助的方式进行，例如脚下放个小凳，让脚受力进行辅助来完成训练。

　　记得１９９９年冬天，我因为找不到室内岩壁进行攀爬训练，曾经利用图１的指力板进行训练，采用的是外国高手总结的“１０分钟指力板训练”（表２）。

分钟	1	2	3	4	5
支点	大点	Open点/中点	小点/指洞点	Open点	大点/指洞点
动作	15秒的悬挂加3次引体向上	Open点两次引体，20秒中支点悬挂	小点20秒悬挂，15秒90度锁定指洞悬挂	30秒悬挂	20秒大点悬挂加４次指洞点引体向上
分钟	6	7	8	9	10
支点	大点/小点	大点/中点	中点	Open点/大点	Open点
动作	每手非对称3次引体向上	大点15次举膝，中点15秒悬挂	25秒悬挂	Open点15秒悬挂，大点3次引体向上	悬挂至无力

    经过大约一个半月的针对性训练，我感觉效果不错。１０分钟训练法能在短时间内刺激多块肌肉，作为冬季维持力量素质是很有效的方法。

袋鼠

7C不是梦（五）

  完攀线路有很多种方式，最常用的是首攀(Onsight)和极限攀(Redpoint)两种。首攀是指攀登者只通过个人对某线路进行规定时间的观察后而首次攀登成功；极限攀是指攀登者可通过观察、攀登及向他人咨询某线路信息等任何方式而最后攀登成功。本文指的是首攀。
    新的赛季即将开始，今年除了一年一度的全国攀岩锦标赛，四年一届的全国体育大会攀岩赛也将于五月下旬在苏州举行。目前很多岩友正在为这两次大赛做精心准备。按比赛规则，这些正式赛事的难度赛都将采用封闭的方式，参赛选手首攀能力的高低将在很大程度上影响其整体的发挥。本文就如何提高首攀能力提供一些思路和训练方法。

    完攀线路有很多种方式，最常用的是首攀(Onsight)和极限攀(Redpoint)两种。首攀是指攀登者只通过个人对某线路进行规定时间的观察后而首次攀登成功；极限攀是指攀登者可通过观察、攀登及向他人咨询某线路信息等任何方式而最后攀登成功。本文指的是首攀。

    极限攀登能力和首攀能力体现了一名攀岩者的综合竞技攀登水平。极限攀代表了岩友最强的攀爬能力；首攀代表的是岩友攀爬新线路的能力。不断提高这两方面的能力是攀岩爱好者永远追求的目标。

    对竞技选手来讲，首攀能力显得更为重要。一般来讲，极限攀登能力要比首攀能力高出几个难度等级，这种差距因人而异，一位经验丰富的竞技选手可能只差1-2个等级，而初学者在这两种能力上则可能差4-5个等级。极限攀登能力是首攀能力的基础，在竞技攀岩中，如何提高极限攀登能力向首攀能力的转化率，是岩友和攀岩教练需要花大力气去解决的问题。以下是我个人在训练首攀能力方面的一些做法和经验，以供岩友们参考。
     【线路选择】

    训练时，线路的选择至关重要。从线路的难度讲，要求在自己首攀最高等级的附近，如果你的最好的首攀能力是7B，可以选择难度为7A-7C的线路训练。过于简单的线路达不到训练的目的；过难的线路不但耗时，更将挫伤自信心。从线路的特点讲，要求类型丰富、技术全面且富有新意，多攀爬这样的线路将加速你经验的积累。要能与定线员们训练，更将事半功倍！

    【前期准备】

    选择好线路后，攀登前要做好以下几方面的准备：