转帖国家攀岩队教练赵雷：攀岩的提高及定线技巧

转自红火柴论坛
大家很多人肯定认为攀岩是一种主要靠上肢力量的运动，这其实是片面的。很多人第一次爬，总是胳膊特别容易疲劳，就是因为不懂的用腿的力量。
第一次爬，一般对点的选择存在问题，所以，如果都是大点，而且距离适中，大概一般人都能爬上去，但是如果在大点旁加再伽一些小点，由于要选择，所以点多了，反而会累，甚至由于选点失误而脱落。
其实对于很多人初次爬来说，第一个要解决的是心理问题。首先你要信任你的保护人，你要了解或询问他的攀岩和保护经历。其次，要对锁具，装备和保护进行检查，看看安全带是否反扣了，锁门是否锁住了等。
那么，攀岩的安全保障来源于哪里呢？
1. 合格的装备：你不能随便拿来一根绳子就用，因为没有经过任何质量认证，你根本不知道它是否能承受的住拉力和冲击力；
2. 正确的操作:安全的第二个保证来源于对攀岩器械的正确操作，比如绳结的打法，下降器，保护器等的使用，这些必须有严格的培训和专业的认识。
3. 丰富的野外经验;这个主要是你对野外路线的选择，各种机械的合理使用等。
对于初学者，一开始要掌握的就是要三点固定，移动一点。不要光瞅着大点，想着能抓着它就行，而要注意脚点的位置。不要找不到脚点的时候只知道大喊，脚点在哪儿？而不是拓宽自己的视眼来看。同时攀爬时要注意动作的连贯性和节奏性。要在一些舒服的，大的把手点时休息，放松自己的胳膊，手腕和手指。休息的时候，尽量使胳膊伸直，这样挂着比胳膊缩着，要省很多力。同时要注意平衡，调整自己的重心。这些都需要更多的亲身练习才能掌握。现在欢迎大家上场一试。攀岩的提高及定线技巧

一．攀岩的特点
1.攀岩的分类
听了大家对攀岩的认识，概括为就是觉得攀岩惊险刺激，能够挑战自我。我们应该从多方面增加自己的体验。其实攀岩最主要的一个就?quot;爬"！攀岩运动有多种形式，高山探险，攀岩，攀冰，冰岩混合。如果按保护来分有上方保护，下方保护和抱石攀登。抱石主要是指攀爬高度一般不超过6米，下边有垫子，而不需要绳索保护的一种攀登，选手可以更加展示自己的能力。按比赛又可以分为难度赛和速度赛。难度赛又可以分为：A、完攀(flash) 运动员在比赛之前可以收集路线的有关资料和观察路线，在攀登过程中一旦脱落或犯规即判其失败。B、看攀(on-sighting)：运动员在比赛前对路线的信息一无所知，边观察边进行攀登，在攀登过程中一旦脱落或犯规即判其失败。C、红点攀登(red-point)：运动员可以对路线进行反复的观察和试攀，只要最终达到终点即可。难度赛的评判标准自然是同一条线路看谁爬的高，如果高度一样，姿势也差不多，则不考虑他们的用时，都算同一名次。绝不会按时间到达的先后顺序来排列难度赛的名次。像岩壁又分为天然的和人工的岩壁。我们城市里的人一般都是先在人工的地方入门，练习基本知识，然后再到野外。不过许多地方，如广西的阳朔，那里很多人第一次攀岩都是在野外爬天然岩壁，根本不知道有人工岩壁。现在对于国外的高手来说，人工岩壁主要是用来练习专项技术。

2.从力学角度来讲攀岩运动的受力情况
以上是攀岩的基本分类，接下来我从力学角度来讲攀岩运动的受力情况。攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想上升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。

一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。越是爬重要的岩壁，越要要注意重心的平衡。

二．攀岩的技术及训练
1. 脚法：
攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

2.手的使用
攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多常见也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，像有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，手臂位置要低，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

3.侧拉：
侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

训练：就是不要老爬一个固定的线路，那样你的on-sight的能力得不倒发展。

初学者也不要急着往高爬，多练技术，换手，交叉手，练习控制自己平衡的能力，协调性是很重要的。过上一段时间再进行力量练习，停一两个月，再练技术，然后再进行一些基本的身体素质训练。

三、基本的定线技巧
岩面是定线员创造和发挥的工具。定线员必须要有一定的攀岩技术，达到一定水平。目前国内的定线员的标准是男子全国锦标赛必须具有5.12d的能力，国际比赛要具备5.13c的能力。同时，定线员要攀爬更多的线路，尝试过各种类别的攀岩，是全能的攀岩者。
定线就是他理论上和实际上的操作与经验。定线之前会充分研究岩壁，想象各种的可能性，和安全性。在难度方面，必须要对攀爬者的能力有一定了解，在线路上表现在过一个高度，难度也跟着增加。但决赛就不同了。往往采用（1）加大跨度（2）.选择小点（3）.寻找支点的难度
同时要注意身高的优势，使不同身高的队员都可以相对公平的竞争。同时由于男子的特点是爆发力和控制力，而女子是在指力和耐力上有优势。所以设置男女线路的时候也要考虑到这些。线路设置应尽量采用曲线和各种扣点。像我们这次南京的决赛，线路几乎没有正扣的点。

目前国内的攀岩水平：男子的onsight能力在5.12c左右，redpoint能力在5.13b左右女子的onsight能力在5.12b左右，redpoint能力在5.12d左右世界上的最高水平onsight能力在5.13c左右，redpoint是5.14d左右。对于比赛时的观察，要分析了解定线员的意图，先找到难点在什么地方，然后在何处休息。想想自己的每一步动作。定线员的目的是更好的反映攀岩者的水平，并把他们的水平层次拉开，绝不是故意为难每一个人。以下就是我攀岩的一些感受。但攀岩更是一种体验性的运动，你必须亲自去攀爬，在岩壁上才能慢慢体验出来这些技术和道理。

2010-06-24 赵雷注：这个讲座应该是7、8年前的了。
国内的攀岩水平近年来有了大幅的提高。特别是redpoint能力上，有很多优秀的攀岩者都先后完成了5.14级别的自然岩壁路线。竞技比赛的首攀能力也有了较大幅度的提高。男子冠军基本上达到了On-sight 13a左右的竞技水平，女子相对提高的幅度不是很大。