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西班牙训练法！
作者： 陈胜丰 徐宏波 张欣
作为一名优秀的攀岩者，特别是优秀的竞技攀岩者，科学的训练方法是十分重要的，训练的水平直接会体现在比赛中。但如何进行科学的训练是国内一些教练员一直困惑的问题，这次的西班牙交流也主要是以此为中心进行的。
下面我们从几个方面简要的把此次交流的东西整理出来供大家参考。此文中的一些方法均是西班牙教练训练其运动员所用的方法，我们所做的只是将其整理并归类，以方便大家了解外国优秀运动员是如何训练的。在我们开始之前，先谈一些看似无关紧要的东西。
首先，西班牙运动员的训练条件是非常差的，据他们的教练说，整个西班牙也没有深圳这么大的岩壁，他们（攀岩运动员）的训练基本上是在一块小岩壁（近似于抱石墙）上完成的，需要攀长线路的话，只能去野外的自然岩场。
第二，此次比赛的两位运动员也并不是职业运动员，他们有自己的工作或仍然在上学，所以他们的训练一般安排在下午进行，每周有六天的训练，每天大约6个小时。
第三，他们有科学的训练方法，每天的训练完后会有专业的按摩师给他们放松.
第四，在西班牙是不对14岁以前和20岁以后的人进行训练的。（针对竞技攀岩运动员）
最后，是他们给初学者的一些建议，对于初学者来说，最重要的是多看，多爬，培养对攀岩的兴趣，要不断变换练习的方式，让自己体会到攀岩的乐趣，多看多学一些新的动作，不要过分强调身体素质的训练，着重技术的训练，有机会的话多去观看高水平的比赛以开拓视野，但千万不要参加比赛。不要盲目的进行身体素质的训练，当攀登水平没有到达5.13之前没有必要进行重训和指力板的练习。而且非常重要的，一定要先培养攀登者的兴趣。
接下来讲一下西班牙教练的训练方法。
训练的四个要素
西班牙教练把攀岩的训练分成了四个方面：体能，技术，心理，应变。
一、体能
体能方面包括最大力量，耐力，柔韧性。
最大力量：
众所周知，攀岩运动员要求的并不是单一力量的一味提高，更不是结实的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡发展，而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁，在这里我们要引入对抗肌这个词，在纯力量练习时，可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉，这样就会影响你在攀岩中的表现，所以在平常的力量练习中，我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。
下面以训练手臂最大静态曲臂悬垂力量为例，简要介绍西班牙教练的训练方法：
首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量，然后在此重量下曲臂悬垂6秒，接着不要休息，连续做25个移动（move），必须在100秒内完成，仍然不要休息，回到做悬垂的地方，加上刚才的重量继续6秒的悬垂，再25个move,这样连续6-15次为一组，中间休息30分钟，做4-5组。注意休息的时候不要让身体凉下来，作一些轻微的活动或柔韧性练习。攀登的动作难度一般比你最大攀登能力底，但具体底多少要视个人情况和训练进度而定。这样训练每周进行2-3次，持续6周。但如果是赛前的话一定要留出10天的休息时间。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练，但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后，也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。
同理，手指的最大力量也可以这样练习，在西班牙只有攀登水平达到5.13以后才会加入专门的指力训练，比如指力板的训练。
但训练结束后如何知道自己的进步呢？你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或抱石路线，等训练结束后再重新尝试这条线路，看看你的进步有多大。
耐力：
耐力训练是非常痛苦的，他需要你达到体能的耐力极限，而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍：
首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路，路线难度试个人情况而定，当然，难度越大越好。具体做法如下，向上攀登一次然后自己向下攀登，紧接再次向上攀登（既两上一下），之后休息1分钟。开始第二次，这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组，每组之间休息5分钟。这样的训练可持续9周。也可以把9周作为一个大周期，把其再分成三个小周期，每个小周期3周，第一个三周的强度最大，第二个三周强度略减，第三个三周的强度可以更小。
同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习，设计不同的专项路线，比如整条路线都是交叉手，也可以全是侧身的动作。用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。
柔韧性和平衡：
这一点讲的不多，但他们的拉韧带训练一般安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意的一点，拉的时候力量要从小到大，当到达最大力量时，开始放松，不要间断发力，应匀速加力。
平衡感的训练方法较多，可以走钢丝，或在岩壁上找一支点，单足踩点寻找平衡感觉。
在这里加一点其他的东西，是一个台湾人介绍的平衡感训练方法，找一根圆木和一块木板，把圆木放在地上，木板放在其上，人站于木板上，使木板两端不要着地。这也是一个很好的训练平衡感的方法。
二、技术
在国外，接触攀岩的同时就已经开始了攀岩技术的训练。技术训练是先于体能训练的，而且技术指的主要是攀登时的技术。下面是几种基本的方法：
1． 单点触点的训练
在一块装满支点的岩壁上，选择一个支点（支点选择由攀登者的攀登者水平来定，初学者可以选择非常好抓的支点，水平高的攀登者可以选择比较难抓的支点）用一只手抓住，然后用另一只手去触身边的其他支点，可以不断调整身体的姿势，脚点可以任意使用，触到的支点越多越好，唯一限制是你的手不能离开最初你选择的点，且不能换手。这个游戏可以把几个人分成一组，以比赛的形式进行，看那组的成绩好。
2． 单点握点的训练
这个游戏与上一个的规则是一样的，唯一的区别是你一手抓点，另一只手不是触身边的点而是抓握住身边的点，并且同时可以将开始握点的手松开。
3． 速度感的训练
选择难度较低的路线（横移路线或向上攀登的线路均可）以不同的速度进行攀登，保持动作的连贯，不要换手，保持两臂的均匀发力，不能停顿休息。
4． 脚上手点的训练
攀登一条线路的时候，你的脚点只能是你手抓过的点，很简单。
5． 慢速攀登的训练
选择一条容易的线路，从下向上攀登一定要放慢动作，越慢越好，但要保持身体重心的匀速上升，这个训练很难。
6． 身体对称性练习
设计两条镜象的线路，相同位置的支点要求是一样的，可以只需要几个支点，尝试在这两条线路上进行训练，可以体会到自己左右发展是否平衡。
三、心理
心理方面的训练，西班牙教练讲的很少，只举了个例子。在他们队员训练的时候，教练员在一边播放非常嘈杂的广播，使运动员的心情非常烦躁，但必须完成当天的训练，以此来训练队员的心理承受能力。
四、应变
介绍两个简单的游戏：
1． 追逐游戏
在横移墙上，训练的队员依次横移，后面的攀登者尽力赶上前面的攀登者并想办法让其脱落，注意不要攻击对方，脱落的队员必须回到起点从新开始，这种训练适合水平相近的队员。
2． 随机指点训练
这个训练需要两个人一起进行，在横移墙或抱石墙上装满支点，一个人攀登，另一个人随机指点，指点者可随时为攀登者指出手点或脚点，这可以训练攀登者临场应变的能力，还可训练指点者对路线的判断能力。
以上四点是西班牙教练在每次训练中都会加入的东西，他们的训练也是以这四点为基础的。在前文也已经提过西班牙的训练环境并不是很好，他们的平常训练基本是在一块小抱石墙上进行的，下面举例说一下西班牙运动员如何把这四点融合在一起进行训练的。
在一块横移墙上布满支点，设计出三十到四十个动作，中间加两把快挂。开始攀登事先设计好的动作，不要停，在规定的地方挂快挂，教练员在他攀登过程中随意改变设计好的动作，以训练其应变能力，同时播放令攀登者极其讨厌的音乐或者说是噪音，使攀登者极其烦躁，然后逼迫他完成今天的训练。
如何观察路线
一名优秀的运动员能在6分钟的观察线路时间内将整条线路记下来，然后在脑中默爬，把一条新的线路变成自己熟悉的线路。
观察线路的6分钟中，你要做4件事：观察、计划、设计动作、感觉动作；
观察线路的时候首先要记下所有的支点，然后从下向上看清路线的方向，确定手点，脚点，思考动作的姿势，最后判断那些地方可以挂锁及休息。如果线路的某些地方看不清楚，那么可以跳过这，从上向下看，一直连到你刚刚看不清楚的地方。线路中你不能确定的地方一定要设计两套方案，第一种方法不行的时候立刻换另一种方法。
对线路的记忆主要有两个方面，一个是让自己的脑子记住，另一种是让自己的身体记住，相对而言，第一种容易些，第二种较难。
下面给出几个游戏性质的训练方法：
第一个训练方法需要两、三个人一起，首先选择一面横移墙，让第一个攀登者做三个动作，接下来第二个攀登者重复第一个攀登者的三个动作，然后再增加三个，第三位攀登者重复前面两个人的六个动作，之后再增加三个，依次循环下去。这个游戏可以很好的训练你的记忆力。
另一种训练方法就是盲爬，选择一条路线，尝试很多次，当你自己感觉不用看也能上去的话，试一下，动作一定要流畅，不能有多余的动作，如果作不到说明你还需要继续尝试这条线路，这种训练非常难，但十分有效。使你体会到怎样让身体记忆住线路。
如何热身
下面介绍一下如何进行赛前热身，西班牙教练把整个热身分成了5个部分；
1． 提高心率：让你的心跳达到热身的心率，具体心跳次数因个人情况而不同，主要方法是慢跑，非常简单的攀登等等。
2． 准备活动：活动全身的各个部位，作一些简单的攀登，进一步提高身体热度和心率。
3． 伸展肌肉和韧带：就是拉韧带，注意要持续发力，以免受伤。
4． 释放最大力量：做最难的动作，让你的最大力量爆发出来，但注意时间不要太长。
5． 放松：作完以上四个步骤后，一定要留出30分钟的时间让自己休息。 |
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