单臂锁定练习（翻译自Climbing杂志）--ZT

转自http://www.gzopenteam.com/ 整理：壁虎游墙

单臂锁定练习
一般的攀岩者都会用引体来锻炼。在连续几个月内，一天几组引体坚持一个星期有三到四天训练可以使多数攀岩者有足够的力量进阶到中级水平。

不幸的是，一般的引体可不能锻炼较难的线路所需要的专门拉力肌肉力量。我们知道很多人可以做很多引体（大于15或20）但却攀不上5.10或5.11的线路！虽然部分人是因为技术差，更多的是因为不能单手锁定身体当另一只手抓到下一个好点的时候。这种锁定技术在两个手点离得特别远或岩壁角度增大的时候特别需要。因为如此中级和高级攀岩者会专门把单臂锁定练习加入到他们的训练菜单里。事实上，要练好怎样爬屋檐，单臂锁定将是主要的练习项目之一。

怎样做！
遵循一个规则，你不应该练习单臂锁定除非你一组引体最少能做15个或以上，然后是必须连续做4～8组，每组之间不能超过4分钟的休息。
当你达到了以上的标准，准备练习单臂锁定之前让我明确以下观点：
单臂锁定是高强度的练习，它需要高度集中精神和经过热身的肌肉，并且这项练习是如果训练方法不对或练习过度都会导致身体受伤。做单臂锁定之前必须要身体充分热身，上半身的热身是必须的。热身运动包括手臂、肩膀、背部的拉伸，并做几组引体。几分钟的前臂和背部队热身是十分有益的。

开始要在单杠上做一个双手反腕引体（掌心向身体），拉到最高完全锁定后放开一只手。确保你的下巴高过横杠，手的向腋窝方向用力，尽量保持这种锁定。当你快要失平衡时，你可以用另一只手辅助把身体放下或者直接单臂缓缓把身体放下，不能让你的身体降得太快，以免肌肉受伤！手伸直后放开单杠稍作休息开始做另外一只手。最好每只手做3～5组每组间休息几分钟的练习。
如果你开始单臂抓不住，可以用另外一只手的一个手指辅助。短期内你将可以真正做到单臂锁定10或20秒啦！

高级锁定
当你可以做到5组20秒以上的单臂锁定，你就可以进入到下一阶段练习了。

进阶一：
同样的单臂锁定方法但要求是正腕引体（掌心向外），这将使单臂锁定变得更难，但却是更有效和贴近实际的！做两组简单的反腕的单臂锁定，然后再做3组或以上正腕的单臂锁定，尝试每组坚持20秒。

进阶二：
“进阶二”包括在横杠以下做保持前臂与上臂角度为45，90，120度的单臂锁定。双手拉起身体达到需要的角度时放开一只手并用剩下的一只手静态保持这种角度。这是十分难的，你必须在你可以成功的做到进阶一点要求才这样做。

单臂锁定技巧：
1.集中力量把单杠拉向自己的腋窝；
2.收齐膝盖到你的腰部高度，当你锁定的时候；
3.当你保持锁定的时候尽量尝试呼吸；
4.如果一开始你不能做单臂锁定，你可以用另外一只手的一个手指辅助；
5.千万不要在指力扳上做这种练习。