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攀岩的“核心力量” 如何使攀登更为顺畅

攀岩的“核心力量” 如何使攀登更为顺畅
本帖最后由 曼曼起舞 于 2009-9-15 12:00 编辑 07年初看到这篇牛奶的文章时,有茅塞顿开之感.对于有攀爬一段时间而陷入瓶颈的岩友应该有所帮助!

转载自:台湾攀岩资料库 作者:牛奶 http://www.climbing.org/showthread.php?t=2271

看大家在攀岩的时候,为什么有人轻巧灵活?有人笨手笨脚?自己在爬的时候,为什么别人一点就明?而我却一试再试?这太多的因素,可能三天说不清楚。不过,「核心力量」却可能是其中的关键之一。

  何谓核心?中国人叫做丹田,身体的中心,在腹腰之间,横隔膜之下。在东方文化中,那似有若无的功能,是一个玄妙的地方,充满着神秘的色彩。而西洋的解剖学,却找不到它的存在。但有很多非主流的科学研究,证实了它的心理功能,也发现了无形的「气」的存在。<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com[img][/img]

  说点实际的,核心力量是指丹田附近的肌肉群的力量。

  当你手受伤,也许还可以去登山;当你脚受伤,也许还可以站着不动打打球;但如果腰闪到了,就像废人一个,除了卧床之外,还能做什么?核心力量是身体运动的根本。

  要使身体产生整体的动作时,手与脚必须借助核心的力量,才能得以发挥作用。核心力量的不足,如同站在软垫上往上跳,再强的腿力也跳不了多高。

  锻链核心有三个重点:肌力、耐力、速度

  核心的肌力与耐力,与锻链一般肌肉的方法差不多,不再赘言。
  核心「强」,手脚可充分发劲,不会有「有力用不出」的问题。
  核心「耐」,就不会像海沙屋一样,爬到一半动作变形,明明手脚还没很累,但却坠落了。
  核心速度不是指肌肉收缩的速度,而是指「从下达指令,到开始收缩的时间差」;也就是核心肌肉反应的快慢。这关系到动态动作的品质。

  给人柔软灵巧的印象的攀岩者,在攀登的过程,必然在大部份的动作中,只用到必需的肌肉,其他的肌肉都是放松待命。

  当你准备做一个动态动作(包括大到Dyno的大动作,小到故意失去平衡的小动作)的时候,在手脚用力前的瞬间,核心肌肉群要早一步收缩,稳往我们的腰椎。核心太早用力,动作僵硬;核心太慢用力,动作松散。成败可能只在百分之一秒的差别。至于如何掌握这百分之一秒的反应,那就不只三天,加上三夜也说不完。

  《Rock&Ice》第152期所介绍的动作,是锻练核心力量的强度与耐力。但悬空把脚抬至水平的体操动作,虽然很有效,但对一般的攀登者难度太高。所以才会建议腿缩至胸前较轻松的方法。其实锻练核心力量的方法很多,最常用的就是仰卧起坐及俯卧挺背。

  先谈一般所做的仰卧起坐动作

  固定脚尖,膝盖弯曲成90度(不可直腿练习,易造成急性或慢性肌肉裂伤),双手依程度放不同位置(腹、胸、肩或耳。切勿放在后脑用力,易伤颈椎),平躺地上,上身上升,手肘碰到膝盖,再平躺地上。因为每一周期(上下一次)腹肌用力与休息的时间相当,所以效果有限。

  如果可以在一分钟内做40次以上一般的仰卧起坐,则可以试试以下的进阶动作

  准备动作同上。用力使腰离地约ffice:smarttags" /><?xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com[img][/img]0.5公分,慢慢往上至与水平成约15度角。就在15度的范围内上下运动,并切记保持呼吸。(就是小范围内的上下运动,身体不贴回地面,让腹肌持续的用力.)

  练习的初期,腹肌较弱者,可能会感受到很大的压力,呼吸困难,乳酸快速累积。不用急,可以减少重复次数,但要每天练习,份量再慢慢增加。大慨经过一个月的适应期后,就会渐入佳境,呼吸顺畅,虽然一样会累,但对乳酸的忍受程度,会大为加强。

  再谈俯卧挺背

  背肌天生是全身最强壮的肌肉,核心力量的另一支柱

  俯卧地上,固定脚尖,下腹部垫两层小软垫,手依程度放不同位置(臀、腰、肩、头后、前伸)。上身尽量往上挺,下来时胸部不可接触到地面,让背肌保持用力状态。做完以上练习后,全身发热,最适合接着做伸展运动,效果很好.

  至于训练核心肌群的反应速度,应该是一般人最常忽略的。

  因为核心的反应,牵涉到很多肌肉的相互协调,无法直接用意识去控制。相反地,要刻意减少意识的影响,在不断重复的练习中,让神经形成廻路,让身体自然的反应。

  实际练习的方法,最简单易行的,就是不断重复动态的抱石动作。例如找两个约与肩同宽的脚点,两手可及之处各方位找出合适的手点,在各方位间,双手不断地同时换点。身体在换点的时候,上高落低,左右侧移,但脚点不变。再来就是去练习各种不同的动态动作,方法同上(但脚点不限在同一处了)就是不断重复,直到成为自动化为止。

  (注:另一岩友王宏祥补充到“很多人由于害怕抓不住,上半身(手指、前臂、二头肌、三角肌)都会过度用力,这时候反而会把身体带离岩壁,核心力量就会施展不出来。这个动作在爬『翻天手』的时候特别明显,当你专注在手指的裂隙时,上半身一用力,脚点就会飞出来,要能踩住岩点翻上去,就相当困难了。所以有些人在有些动作会觉得campus反而比较容易爬,绝大部分的原因是因为本身的指力、三角肌的力量很够,核心力量的协调性却不够,因此让脚点踩不好,才会感觉不用双脚反而容易一些。”)


  当你熟练了各种动态动作之后,核心力量与手脚力量就会自动取得协调。但有两种东西会破坏这种协调:情绪与思考

  情绪控制

  心情放松肌肉才会柔软,只有柔软的肌肉,才能在接到指令的瞬间,迅速发出最大的力量.

  情绪练习可以从离地较低的地方,做动态动作开始,再慢慢增加高度。当在7、8公尺高的地方,做动态动作时,不受情绪影响的时候,就可以用更有挑战性的先锋方式练习。熟练到虽然心里害怕,但仍可以做出想做的动作的时候,恭喜你,又过了一关了。

  注意:情绪的害怕与认知的害怕不同。前者为感觉,后者为事实,不可混为一谈;否则,易生危险

  思想的放空: 过了「情绪」的这一关,还有「思考」要克服

  在地面上,破解路线,需要思考;在岩壁上,通过难关,需要协调。思考性的推理与直觉性的协调,基本上是衡突的,是互不相容的。如果我们的能力是100分,则大脑用70分去思考的同时,身体就剩下30分的协调性,反之亦然。极端一点,如果进入了忘我的境界,我们就可以表现出接近完美的协调性,有时候连自己都不知道为什么会爬这么顺畅。

  放空练习也一样要循序渐进。在思考破解路线之后,攀登之前,给自己一段缓冲的时间,让思考与直觉的不同模式,在心里来得及转移。一次一次的练习,把转移所需的时间差慢慢缩小。最终,当然是希望能任意随时转移了。

  当然高手也许会对以上所说的不屑一顾,因为对他们而言,本已天成,何必罗唆。常常看到他们的动作是如此的协调,似乎毫不费力。我们只要多多观察,细细品味,并勤加练习,总有一天也能享受到,那种动作如行云流水,淋漓尽致,畅快无比的感觉。

  作者还强调:“核心力量不能提昇你的技術,技術要去長期學習與練習.核心力量是幫助你把己學會的技術,充分發揮出來。”

  另一位岩友中达也补充:“一般英文core strength主要是指下背、腹部的力量。在攀岩中,有时广义的指从肩部一直到小腿的整体力量。此力量在攀岩中的重要性在哪里?举例来说,当你停留在3、40度的overhang上,从手点沿着身体一直到脚点必须维持相当的张力(body tension)才能让你的足尖稳定的踏在脚点上。有些攀岩者会只强调手臂的力量而忽略此核心力量。《Climbing》杂志中Eric Horst也曾介绍过
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论坛里的讨论 也很值得 一看
引用:
作者: HAU-外星人
那也就是說提升了核心力量~就能大大提升本身的協調和技術!

核心力量不能提昇你的技術,技術要去長期學習與練習.核心力量是幫助你把己學會的技術,充分發揮出來.

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引用:
作者: 我要爬
用腰發力?

牛奶答:用腰來發出力量,原本真正的的意思我不完全了解,最好請教跟你講這句話的人.
從字面上來看,如果指攀登的動作是由腰部力量所引發與主導,那可能跟上面所討論的相符合.
但如果純粹指某些攀登的動作,需要腰部用力才能做得出來,是一種有意識的動作,那就跟這個主題無關了.

題外話,有學過網球的人都知道,打球的力量,都是靠腰部發出來的.如果沒學會利用腰部把力量傳到腳上,那打到球的瞬間,手肘(或手腕)會承受很大的力量,容易得到網球肘.攀岩好像也有相通的地方.

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引用:
作者: milk

情緒控制:
心情放鬆肌肉才會柔軟,只有柔軟的肌肉,才能在接到指令的瞬間,迅速發出最大的力量.

牛奶老師所言極是!要先放鬆,方能施展出力量!很多人由於害怕抓不住,上半身(手指、前臂、二頭肌、三角肌)都會過度用力,這時候反而會把身體帶離岩壁,核心力量就會施展不出來。
這個動作在爬『翻天手』的時候特別明顯,當你專注在手指的裂隙時,上半身一用力,腳點就會飛出來,要能踩住岩點翻上去,就相當困難了。

所以有些人在有些動作會覺得campus反而比較容易爬,絕大部分的原因是因為本身的指力、三角肌的力量很夠,核心力量的協調性卻不夠,因此讓腳點踩不好,才會感覺不用雙腳反而容易一些。   海豚 请注意看:)

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”情绪控制”可能还好感觉到,这个"用腰发力" 确实很难体会到。{:2_34:}

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有谁有体会的,在岩馆给示范讲解一下?

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是脚发力 传递到腰

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是脚发力  力量传递到腰  腰力再往上送  是吧  找个点好好试一试

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是不是跳太空舞时,过电的那种样子?:lol

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“技术是基础  , 力量是上层建筑 ” 新人们注意了  先把技术动作练好了,不怕力量使不出来

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